Ejercicios Compensatorios En Cuarentena
Queridos y queridas runners, triatletas y deportistas en general. Aprovechando el momento que nos tocó vivir, me gustaría compartir algo con vosotros.
Por desgracia, esto rompe todos los esquemas, todas las pretensiones de cara a la temporada 2020. Y todos los futuros sueños deportivos que podíamos tener, probablemente, quedarán en un segundo plano sin más remedio. Pero, creo que vamos a reinventarnos, a redescubrirnos y probablemente disfrutemos de los nuestros cómo nunca antes hemos hecho. Probablemente también, veremos el deporte amateur cómo una forma de vida y no como una única lucha diaria contra el crono.
Es momento de pulir, de perfeccionar y de asentar una nueva base de cara a la segunda parte de la temporada, pues no podemos permitirnos lesionarnos a la vuelta. Porque de esta saldremos, y no tengáis duda que más fuertes que nunca.
Dicho esto, me gustaría mandar un fuerte abrazo a todos mis pacientes y amigos, para animarlos a ponerse las pilas en este tiempo de confinamiento, no frustrarnos por no poder efectuar los entrenamientos con normalidad y darle importancia al entrenamiento invisible del que siempre hablamos.
Chicos y chicas es el momento de hacer lo que, todos los que me conocéis, me habéis escuchado 1000 veces: Ejercicios compensatorios.
Es habitual entre corredores pensar que para aumentar el rendimiento solo es necesario correr más rápido y más tiempo o matarnos a series en nuestros entrenamientos, olvidando algo tan importante como el trabajo de fuerza.
El entrenamiento de fuerza es esencial para prevenir lesiones y corregir alteraciones o deficiencias musculares que pueden afectarnos al correr.
Una de las dolencias más habituales entre vosotros, sobre la que hablaremos en este artículo y veo varias veces al día en consulta, es el dolor en la zona del glúteo y parte posterior del muslo (zona isquiotibial). Antes de entrar en materia, tenemos que tener en cuenta que la técnica de carrera se basa, principalmente, en 3 fases:
⁃ Apoyo (entre el apoyo y el impulso, me voy a permitir el lujo de nombrar a una “subfase” que llamaremos tracción).
⁃ Impulso.
⁃ Vuelo y elevación de la pierna.
Es en las fases de tracción e impulso, dónde pueden aparecer molestias o dolor en la región posterior de cadera y muslo.
¿Qué nos puede estar provocando estos síntomas?
El glúteo mayor es el músculo encargado de lanzar la pierna hacia atrás en el momento de tracción e impulso, seguido del isquiotibial y con la ayuda del glúteo medio como estabilizador de la cadera, (entre otros muchos músculos obviamente).
Cuando el glúteo mayor, principal extensor de cadera, no ejerce su función correctamente, recae sobre el isquiotibial todo el trabajo de lanzar la pierna hacia atrás, provocando un sobreuso de este.
El aumento excesivo de trabajo muscular en el isquiotibial puede, inicialmente, llevarnos a notar sensación de tirantez y presión en la región posterior del muslo. Pudiendo incrementar su intensidad hasta obligarnos a parar en medio de la actividad deportiva por dolor.
¿Os suena? y el “malo de la película” será el famoso isquio que… “Es que se rompe cuando mejor estoy.”
¿Qué consecuencias puede tener?
Si no tratamos a tiempo esta lesión muscular puede acabar provocando una lesión importante que seguro nos tendrá parados más tiempo.
Algunas de las lesiones más comunes en estos casos son las distensiones o roturas musculares, síndrome del isquiotibial o síndrome del piramidal (principalmente atrapamiento del nervio ciático por excesiva tensión muscular en el músculo correspondiente) entre otras.
¿Cómo evitarlo?
Es muy importante realizar un trabajo de fuerza complementario a los entrenamientos de carrera para reforzar la región glútea y mejorar la biomecánica de cadera y extremidades inferiores. Este trabajo nos permitirá llevar a cabo correctamente la secuencia de contracción durante la carrera (primero el glúteo y después isquiotibiales).
Debemos reforzar los glúteos mayor y medio especialmente, toda la musculatura del Core y cinturón pélvico en general. Y siento volver a repetiros que para correr más no solo es necesario ponerse las zapas y salir pitando, ni hacer entrenamientos infinitos.
En definitiva… Hablad con vuestro entrenador, invertid en planificación deportiva, y nunca Jamás os saltéis los entrenamientos de fuerza que fisioterapeutas, entrenadores y preparadores físicos os recomendamos.
Un fuerte abrazo.
Vuestro Fisio y amigo Omar Ojeda Rabal (nº col: 5488)
